Telesni napor in poraba energije sta med seboj povezana in ju lahko izmerimo.

METABOLIZEM (presnova) = menjava snovi in energije v telesu.

Metabolični procesi potekajo v 2 smereh:

- izgrajevanje bioloških spojin iz snovi, ki jih dobimo s hrano (katabolni procesi). Katabolizem: sproščanje energije z razgradnjo večjih organskih molekul.

- razgradnja teh snovi (anabolni procesi). Anabolizem: proces sinteze med presnavljanjem.

- med naporom poteka katabolna faza, med počitkom pa anabolna faza.

Elementarne snovi, ki jih vsebuje hrana:

• gradbene:
• beljakovine - iz aminokislin, teh je 23, omogočajo rast in razvoj telesa oziroma telesnih celic in tkiv, izgradnjo hormonov in obrambnih snovi. Beljakovine so telesu nujno potrebne, saj so iz njih sestavljene celice in tkiva. Poznamo živalske (meso, sir, jajca) in rastlinske beljakovine (fižol, leča, grah), hrana mora vsebovati dovolj obojih. Zdrav povprečen človek na dan potrebuje 1g beljakovin na 1kg telesne teže
• pitna voda, ki je glavni sestavni del človeškega telesa.

 

• energetske (hranilne snovi) so potrebne za energetsko delovanje in uravnavanje telesne temperature.
• ogljikovi hidrati so glavni vir energije v hrani. Sestavljeni so iz sladkorja, škroba in celuloze (celuloza ni E pomembna). Sladkorji so glavni OH in se nahajajo v sadju in zelenjavi. Dnevno potrebujemo 350 - 500 g, v času treninga pa max 1000g sladkorjev (optimalno okoli 750 g).
• maščobe so visoko kalorična hrana in prav tako kot sladkorji glavne energetske snovi za organizem. So rastlinskega (olje, rastlinska mast) in živalskega izvora (maslo)

 

• zaščitne :
• vitamini in minerali (rudnine); pomagajo pri odpornosti telesa proti boleznim. Vitaminov je dovolj v vsakodnevni prehrani, če le ta vsebuje dovolj sadja in zelenjave.

 

• balastne
• celuloza - pospešuje delovanje in čiščenje črevesja, pomaga pri izločanju strupenih snovi iz telesa.

 

• Beljakovine, OH in maščobe po kemični sestavi sodijo med organske spojine, elektroliti, vitamini in voda pa med anorganske

Prehrana športnika

Treba je ločiti prehrano v času treninga in tekmovanja in v času počitka. Za večino veljajo splošna pravila:

• Hrana mora nadomestiti izgubljeno energijo, ne sme priti do izgubljanja telesne teže, ker to pomeni, da je nekje pomanjkanje.
• Hrana mora vsebovati optimalni količino beljakovin
• Količina maščob ne sme biti večja kot 10 - 20% skupne energetske porabe ??
• Vsebovati mora dovolj vitaminov in mineralov
• Obroki naj bodo časovno prilagojeni urniku treninga in tekmovanja (poln želodec - ni aktivnosti od 2 - 3 ure!). Hrana v času tekmovanja naj bo lahko prebavljiva.
• Plavalci se morajo izogibati ti. praznim kalorijam (sladkor, ťjunk foodŤ)
• Potrebno je sproti nadomeščati izgubljeno tekočino! Piti je treba ne glede na občutek žeje in sicer 30 - 45 min pred naporom spijemo 2 dcl tekočine, potem pa vsakih 15 - 20 min 2 dcl. Po naporu neomejeno.
• Za trening do 1 h zadostuje navadna voda, drugače pa je potrebno sproti nadomeščati izgubljene rudnine in vitamine - izotonični napitki
• Če je napor zelo dolg nadomeščamo tudi sladkorje (energija)
• Po treningu ali tekmi je potrebno najprej piti, potem pa jesti. Je lahko 30 - 40 min po tekmovanju; prekmalu ni priporočljivo zaradi slabšega delovanja prebavil.

  Zakaj piti?

• Izguba tekočine zmanjšuje funkcionalne sposobnosti organizma,
• če izgubimo 2% telesne teže izgubimo 20% moči!
• ko se znojimo, se organizem hladi, če ni tekočine se telo ne more pravočasno ohlajati - vročiski udar,… Temperatura napitka naj bo enaka okolici!

Nass, ki se je ukvarjal s prehrano športnikov, priporoča naslednje razmerja: sestavljeni sladkorji 60 - 80%, enostavni sladkorji 5 -10% (=ogljikovi hidrati), beljakovine10 - 15%, maščobe 5 - 20%

ZAKON KATABOLNE IN ANABOLNE FAZE

Za katabolno fazo je značilno, da se pri naporu sprosti energija in opravi se neko mehansko delo. Tej sledi anabolna faza, odmor, v katerem se porabljene snovi obnavljajo. Včasih organizem naredi rezervno zalogo snovi - temu rečemo superkompenzacija. Ta je pomembna v procesu treninga!

Sestava hrane:

PREBAVA

Sladkorji -od sestavljenih k bolj enostavnim

Beljakovine - aminokisline

Maščobe - glicerol + maščobne kisline

• Prehrana: osnova za človekovo delovanje (1), gradivo za plavalce. Zbrala in uredila: Tina Šulc
• Literatura: Anton Ušaj: Osnove športnega treniranja, Ljubljana, 1997
• J. Bukša in sod.:Naše telo, učbenik za biologijo, DZS, 1988
• Zapiski s seminarja za trenerje plavanja, 1999