DNEVNA PREHRANA

Za plavalce je najboljša tista prehrana, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, revna z maščobami in zmerna z beljakovinami.

V naslednjih preglednicah prikazujemo primerno prehrano za plavalca, težkega 70 kg, ki porabi dnevno približno 3200 kalorij in za plavalko, ki porabi na dan približno 2400 kalorij in je težka 55 kg.

Številke v preglednicah pomenijo število obrokov posameznih hranil. 1 tak obrok naj tehta 28,35 gramov (1 unča).

PRIMER DNEVNE PREHRANE ZA FANTE:

ZAJTRK MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
 
1,5 skodelice kosmičev  
1
1  skodelica mleka (2%) 
1
1
1  velika banana  
1
 1,5 kozarca pomarančnega soka
2
2  kosa toasta z marmelado
0,5
1

 

KOSILO MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
 
130 g tune 
3
2  kosa pšeničnega kruha
1
zelena solata, paradižnik
0,25
1,5 skodelice zelja
2
12 ocvrtih krompirjevih rezin
2
1 hruška
1
1 skodelica mleka
1
1

 

MALICA MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
 
2 kosa potice(rozine, cimet)
2
 2 kozarca limonade
2

 

VEČERJA MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
130g piščančjih prsi
3
 2 skodelici kuhanega riža
2
 2 skodelici kuhanega brokolija, korenje
2
2 žlički margarine
2
solata
1
na solati 2 veliki .žlici solatnega preliva 
2
1 skodelica mleka
1
1
3 skodelice jagod
2

 

MALICA MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
6 do10 suhih fig 
2
1
 1 skodelica mleka 
1
1

 

SKUPAJ MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
 
6
4
8,5
5,25   
9
11

 

PRIMER DNEVNE PREHRANE ZA DEKLETA:

ZAJTRK MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
1,5 skodelice kosmičev 
1
1  skodelica mleka (2%)
1
1
1  velika banana
1
1  kozarec pomarančnega soka
1
2  kosa toasta z marmelado
0,5
1

 

KOSILO MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
130 g tune
3
2 kosa pšeničnega kruha
1
zelena solata, paradižnik
2,25
 1 hruška
1
1 skodelica mleka 
1
1

 

MALICA MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
1 kos potice(rozine, cimet)
1
1 kozarec limonade
1

 

VEČERJA MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
70 g piščančjih prsi
2
1 skodelica kuhanega riža
1
 2 skodelici kuhanega brokolija, korenje
2
zelena solata
1
na solati 1 velika .žlica solatnega preliva 
1
1 skodelica mleka
1
1
1,5 skodelice jagod
1

 

MALICA MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
             
6 suhih sliv 
2
1
 1 skodelica mleka 
1
1

 

SKUPAJ MESO MLEKO SADJE ZELENJAVA ŽITARICE MAŠČOBE
 
5
4
5,5
5,25   
7
6

naprej