MESO IN ZAMENJAVE ZA MESO

Mesni izdelki vsebujejo veliko proteinov (beljakovin), večina je živalskega izvora (govedina, puran, jajca, ribe).

Proteini so tudi v hrani rastlinskega izvora, kot je fižol, lešnikovo maslo, sojin sir. Za povprečno velikega športnika zadostuje približno 170 gramov proteinov na dan.

MLEKO IN MLEČNI IZDELKI

Tudi mleko vsebuje proteine. V to skupino sodijo tudi sir, jogurt, sladoled, posneto mleko. Nekateri mlečni izdelki vsebujejo veliko maščobe, predvsem sladoled in neposneto mleko.

Plavalci, ki ne prenesejo mleka oziroma laktoze - mlečnega sladkorja, si lahko s tableto pripravijo mleko z malo mlečnega sladkorja.

ŽITARICE

Tovrstna hrana je bogata z ogljikovimi hidrati (OH). V to uvrščamo kruh, kosmiče, testenine (paste), razna peciva, vafeljne in podobno. Ogljikovi hidrati so v teh živilih sestavljeni v pretežni meri iz škroba Sestavljeni sladkorji so bolj koristni za plavalce kot enostavni sladkorji. Enostavne sladkorje vsebuje namizni sladkor, med, bomboni. Namizni beli sladkor za svojo razgradnjo potrebuje B vitamin in ga plavalcem ne priporočamo (samo v zmernih količinah).

SADJE

Ogljikovi hidrati so tudi v sadju, kot so jabolka, pomaranče, banane, hruške itn. V sadju so tudi vitamini in minerali. Pri pitju sadnih sokov moramo biti zelo pozorni na njihovo sestavo.

ZELENJAVA

Zelenjava predstavlja bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov (brokoli, korenje, paradižnik, stročji fižol, solata itn.).

MAŠČOBE

V zadnjo skupino sodijo maščobe. Teh je veliko v orehih, lešnikih, raznih semenih, solatnih prelivih (dressingih), omakah, maslu, margarini in alkoholu. Maščobe so tudi v mesu in mleku. Sir, začinjene jedi, salame, klobase ipd. so z maščobami zelo bogata živila.

Maščobe sodijo med makrohranila in so za življenje zelo pomembne. Obenem pa je takšna hrana nevarna za srčne bolnike, diabetike in za rakaste bolnike. če imajo športniki v prehrani več maščob kot ogljikovih hidratov, bo nastajanje energije zelo počasno.

Športniki vegetarijanci imajo problem zaradi premajhnega "vnosa" kalorij, premajhne količine železa, kalcija in vitamina B12, saj živila rastlinskega izvora ne vsebujejo teh sestavin. Za čiste vegetarijance priporočamo posvet s strokovnjakom za prehrano. Danes obstojajo mnogi preparati, ki hitro in učinkovo nadomeščajo nekatera hranila, ki so nujno potrebna za izvajanje treninga na visokem nivoju in jih vegetarijanci s svojo hrano ne dobijo.

VODA

Zelo pomembno hranilo je voda, saj kar 60% človekovega telesa sestavlja voda. Voda "prenaša" hranila, kisik, ogljikov dioksid, do tkiva in iz njega. Voda se nahaja tudi v sklepih kot dobro "mazilo". Voda je še zelo pomembna za ohranjevanje telesne temperature. Ko plavalec plava, nastaja v mišicah toplota, ki jo kri prenaša na površino kože, t.j. v vodo, v bazen oziroma v zrak (proces potenja). Voda skrbi za "ohlajanje" telesa. Pri napornem treningu izgubi dober plavalec celo 3 do 4 litre vode v eni uri. Pojav dehidracije (pomanjkanje vode v telesu) je za plavalca lahko zelo usoden. Da do tega ne pride, morajo plavalci med treningom piti. Običajno pijejo razne napitke, ki so po vsebini bogati z ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali (elektroliti). Voda ali napitki ne smejo biti pretopli, zaradi hitrejše absorbcije priporočamo 12 do 14 stopinj. če ima plavalec steklenico ob bazenu, mora biti le-ta zaradi higienske varnosti zaprta. Plavalci naj ne pijejo samo med treningom, ampak ves dan. Popijejo lahko do 8 kozarcev tekočine na dan. Priporočamo, da plavalci pijejo pomarančni sok, predvsem zaradi elektrolitov. Paziti moramo, da ne pride do občutka žeje, saj je to lahko že znamenje, da je nastopila dehidracija.

naprej