RAZDELITEV HRANE

Hrano so nutristi razdelili v šest skupin in sicer:

• meso in nadomestki za meso,
• mleko in mlečni izdelki,
• sadje,
• zelenjava,
• žitarice,
• maščobe.

V smislu raznovrstnosti pa želimo doseči to, da plavalec ne je recimo koruze tri dni zapovrstjo (na razne načine) temveč, da ima en dan na jedilniku žitarice, drug dan brokoli, naslednji dan korenje in podobno. V korenju je veliko A vitamina, v brokoliju je veliko vitamina C, v žitih pa je veliko ogljikovih hidratov.

Kot smo že omenili, potrebuje plavalec za vzdrževanje visokega nivoja energije predvsem ogljikove hidrate. Vedeti moramo, da vsebujejo ogljikove hidrate tri skupine hrane in sicer: sadje, zelenjava in skupina žitaric. Te skupine so za plavalce izredno pomembne. Kljub temu, da imamo danes čedalje manj časa za prehrano, si lahko plavalci sami pripravijo zajtrk in malico iz različnih kosmičev, opečenih kruhkov, sadnega soka, suhega sadja in podobnega.

RAZDELITEV HRANE PO SKUPINAH:

MESO IN NADOMESTKI ZA MESO

• 30 g govedine, piščanca ali purana
• 30 g rib
• 1/2 skodelice fižola
• 10 manjših rakcev
• 1 veliko jajce

  VISOKOMAščOBNA MESNA HRANA

• 30 g salame, jetrne klobase, bolonjske klobase (govedina, svinjina, teletina)
• 2 kosa slanine
• 1 velika žlica lešnikovega masla

  MLEKO

•  1 skodelica posnetega mleka (2%), sirotke
•  30 g parmezana, skute
•  1 skodelica nizkokaloričnega jogurta
•  1/4 skodelice mehkega belega sira

  VISOKOMAščOBNI MLEčNI IZDELKI

•  30 g ameriškega sira, ementalca
•  1  skodelica sladoleda
•  1  skodelica tople čokolade

  SADJE

• 1  jabolko, banana, grenivka, pomaranča, hruška
•  3  velike žlice rozin
•  1/2 skodelice jagod, ribeza
•  1  skodelica sadnega soka
•   marmelada (žele)
•  1/2 melone, grozdje

  ZELENJAVA

•  1 korenček, paradižnik, kumarice
•  1 skodelica stročjega fižola, bučke
•  1 skodelica cvetače, zelja, rabarbare
•  1/2 skodelice brokolija, čebule, bučke
•    neomejeno solate

ŽITARICE IN PODOBNO

•  2 kosa pšeničnega, rženega, koruznega kruha
•  1 do 2 skodelici žit
•  1 žemlja
•  1 skodelica ovsa
•  3 srednje veliki kosi peciva (ponvičnik)
•  1 skodelica riža, špagetov, rezancev
•  1 skodelica koruze
•  1 pečen krompir
•  6 skodelic pokovke
•  2 popečena kruhka
•  1/2 skodelice sadnega sladoleda
•  14 majhnih soljenih krekerjev

  MASTI

•  1 mala žlička masla, margarine, majoneze, olja
•  1 velika žlica sladke in kisle smetane
•  1 žlička začimbe iz majoneze, oliv, kechupa
•  1 mala žlička francoske ali italianske začimbe
•  5 do 10 orehov, lešnikov, mandeljnov
•  2 veliki žlici sončničnih semen
•  1/8 avokada

naprej