Pomen prehrane za plavalce

Vlado Čermak

Plavalec pri intenzivnem plavanju porabi precej energije, ki jo mora nadoknaditi s primerno prehrano. Hrana pomeni za telo energijo in hkrati predstavlja tudi "gradbeni material". Hrana je torej tista, ki nam daje energijo in zgrajuje naše telo. Od načina prehranjevanja je odvisno, kakšno bo naše telo in koliko energije bo shranjene v njem. Viri energije v hrani so: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Minerali in vitamini ne predstavljajo virov energije, pospešujejo pa procese metabolizma in s tem tudi nastajanje energije v mišicah. Ker je znano, da telo iz hrane dobi veliko manj energije kot "gradbenega materiala", moramo biti zelo previdni pri izbiri hrane, saj vemo, da se v nasprotem kaj hitro zredimo.

V povezavi s prehrano se nenehno pojavljajo naslednja vprašanja:

Brez dobre prehrane ni mogoče dosegati vrhunskih rezultatov. In kaj je to dobra prehrana? Nekateri menijo, da je to hrana, bogata z zelenjavo, drugi, da je to prehrana brez dodatnih prigrizkov, nekateri pa so mnenja, da je treba jemati vitaminske tablete vsak dan, če želimo imeti "dobro prehrano". Hrana mora vsebovati hranila, s pomočjo katerih bo telo lahko vzdrževalo ravnovesje energije in tekočine (vsak dan). Na prvi pogled se zdi, da proces dobrega "prehranjevanja" ni tako zahtevna naloga. Vsekakor pa prehranjevanje postaja v sodobnem času glede na stopnjo trenažne obremenitve posameznega športnika in tekmovalne razdalje, na kateri tekmuje, določen izziv. Plavalce lahko uvrščamo med vzdržljivostne športnike, saj trenirajo 2 do 5 ur na dan, pri tem obremenjujejo vedno ene in iste mišice, včasih je obremenitev ritmična, bolj aerobna, drugič pa bolj anaerobna (moč). Porabljeno energijo lahko nadomestimo samo z dobro prehrano. Pomembno je, da je hrana bogata z ogljikovimi hidrati in vodo ter "revna" z maščobami.

Makrohranila, iz katerih pridobiva telo energijo so naslednja:

MAŠČOBE + OGLJIKOVI HIDATI + BELJAKOVINE = ENERGIJA

 

Mikrohranila so vitamini in minerali, vendar je njihova prisotnost v hrani zelo majhna. Vedeti moramo, da vitamini in minerali ne oskrbujejo mišic z energijo, temveč sodelujejo pri procesih nastajanja energije v mišicah iz makrohranljivih snovi.

Telo torej potrebuje vsa tri makrohranila zaradi njihovih različnih vlog. Proteini v prehrani pomagajo pri nastajanju telesnih proteinov, iz katerih so zgrajene mišice, lasje, nohti itn. Maščoba služi delno kot vir energije pri zelo dolgotrajnih naporih zaradi počasnega izgorevanja (energija nastaja zelo počasi) in pri nastajanju nekaterih hormonov. Ogljikovi hidrati so uskladiščeni v jetrih in mišicah, v katerih lahko takoj pomagajo pri nastajanju energije, ki je tako pomembna za plavalce. S pomočjo ogljikovih hidratov nivo sladkorja v krvi ostaja na normalni ravni, tako da lahko energija v mišicah nastane takoj.

V primeru, ko mišice porabijo vso količino ogljikovih hidratov, morajo športniki zmanjšati hitrost gibanja na polovico. Ogljikovi hidrati so shranjeni v mišicah v obliki glikogena.

Ker je plavanje predvsem vzdržljivostni šport, imajo ogljikovi hidrati zelo pomembno vlogo. Pomembni so ves čas pred tekmovanjem, po tekmovanju in med treningi.

Koliko proteinov (beljakovin) naj poje plavalec?

Nekoč so razmišljali takole: športnikove mišice opravljajo precej naporno delo in zato se obenem tudi obrabljajo. Za njihovo obnovo pa so nujno potrebni proteini (beljakovine).

Danes vemo, da so mišice zgrajene na proteinski osnovi, toda energija ne nastaja iz proteinov, temveč iz ogljikovih hidratov in maščob.

Za mladostnika (13 - 19 let) je torej dovolj, da poje 115 do 230 g mesa in popije tri do štiri kozarce mleka vsak dan. Beljakovine so tudi v žitih, tako da kombinacija mleka, žit in mesa kaj hitro zadosti dovoljeni količini proteinov v dnevni prehrani športnika. Paziti moramo, da količine proteinov ne presežemo, kajti v nasprotnem bomo dobili preveliko maso mišic.

Za zajtrk lahko plavalec popije skodelico mleka in žitaric, za kosilo lahko poje 55 do 115 g puranovega mesa in kozarec mleka, 110 g hamburgerja in kozarec mleka, za malico sendvič in kozarec mleka.

Zaradi velikega števila obstoječih hranil zagovarjajo nutristi stališče, da mora biti prehrana raznovrstna, športnik pa mora poznati njeno vsebino.

naprej

Posodobljeno 14-NOV-2000, (C) Tina 2000, obiskovalcev: (od 15. novembra 2000)